Painon laihduttamiseksi on tarpeen vain noudattaa asianmukaista ravitsemusta, vaan myös urheilua. Kuten tiedät, vatsassa rasvakerros muodostuu nopeasti, ja se on poltettu vaikeampaa kuin muualla kehon osissa. Mutta kuntovalmentajien kehittämät pysyvät luokat tekevät työnsä. Painonpudotukseen ja puoliin on tehokkaita fyysisiä harjoituksia. Vain säännöllinen koulutus auttaa löytämään kauniita muotoja ja pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta.
Mitä lihaksia on pumpattava päästäkseen eroon vatsan ja lantion rasvasta?
Jos tiedät, mitkä lihasryhmät sijaitsevat tietyssä kehon osassa, on helppoa kehittää joukko tehokkaita harjoituksia painon ja sivujen menettämiseen.
Tällaiset lihakset sijaitsevat vatsalla ja sivuilla:
- Ulkomaalainen - kulkee kylkiluun sivupinnalta vatsaan, toimii kallistuksella ja kääntymällä;
- Sisempi kalteva - sijaitsee ulkoreunan alla, osallistuu kulmiin, taipumuksiin;
- Poikittainen on syvä - kulkee takaa kylkiluun sisäpuolelta vatsaan, osallistuu kiertymiseen;
- suoraan - Ajoi vatsaa pitkin keskiviivan molemmilla puolilla, myötävaikuttaa kehon mutkan eteenpäin.
Yleiset säännöt kaikille harjoituksille
Huolimatta siitä, kuka tarkalleen tekee laihdutusharjoituksia, vatsaa, puolia, lantiota tai jotain muuta - mies, nainen, tyttö, lapsi tai teini - niin, että he olisivat tehokkaita, sinun on noudatettava tällaisia yleisiä sääntöjä:
- Harjoituksen on välttämättä mentävä tyhjään vatsaan, kun vartalo on suhteellisen pitkä ilman energian ravitsemusta.
- Fyysinen. Vatsan ja sivujen laihdutusharjoituksia ei suoriteta käsipainoilla ja muilla painotusaineilla, kuorma suoritetaan kehon liikkeen vuoksi.
- Jos olet valinnut yksinkertaiset ja helppo painonpudotusharjoitukset, on suositeltavaa harjoittaa päivittäin.
- Vähitellen harjoitusjoukkojen toistojen lukumäärää olisi lisättävä.
- Normaalisti oppitunnin jälkeen tuntuu vähän väsymystä - yksinkertaisia ja kevyitä kotiharjoituksia laihduttamiseen ja sivut saavat myös lihakset toimimaan, mikä todistaa niiden tehokkuuden.
Huomaa! Se riittää harjoittelemaan 3-5 kertaa viikossa, mutta päivittäiset luokat antavat enemmän tehokkuutta. Kunkin harjoituksen optimaalinen liikkeiden lukumäärä on 25-30. On suositeltavaa toistaa ne vähintään 3 kertaa, ottaen pienet taukoja rentoutumista varten.
Painonpudotuksen ja sivujen fyysisten harjoitusten kompleksi
Mitkä ovat tehokkaimmat harjoitukset painon ja puolten menettämiseen? Kompleksi koostuu kymmenestä fyysisestä harjoituksesta, jotka on suunniteltu talon suorittamiseen, vaikka voit ensimmäistä kertaa ottaa 3-5 harjoitusta kompleksista. Ne ovat yksinkertaisia ja kevyitä, eivät vaadi simulaattorien käyttöä, jotka sopivat ihmisille ilman erityistä fyysistä koulutusta. Suoritustekniikan ymmärtämiseksi paremmin niiden suorittamisen kaavio voidaan ladata tietokoneeseen tai katsella videota verkossa.
Huomaa! Fitness -valmentajat suosittelevat aamulla tekemistä, mikä edistää paitsi vähentyviä painoja, myös nopeaa heräämistä.
Ennen kutakin koulutusta on suositeltavaa suorittaa pieni 5 minuutin lämmittely. Sen tavoitteena on valmistaa lihaksia tulevia kuormia varten. Lämpimän -UP: n suorittamiseksi voit käyttää yksinkertaisimpia harjoituksia, kuten kävellä paikan päällä, taipumuksia jne.
Peruskorotus
Harjoitus suoritetaan seuraavasti:
- Makaa selälläsi, taivuta jalat polvillesi, aseta hartiat leveyteen. Käsitä kädet pään taakse.
- Nosta lantio, repimällä se pois lattiasta mahdollisimman korkealle, nousee sukkiin.
- Viipyen muutaman sekunnin ajan ja laske lantio lattiaan.
Huomaa! Tätä harjoitusta suoritettaessa sinun ei tarvitse nostaa käsiäsi lantion mukana.
"Sakset"
”Sakset” - Yksi parhaimmista painonpudotuksista ei vain vatsasta ja sivuista, samoin kuin jalkoista:
- Makaa selälläsi, venytä kädet vartaloa pitkin.
- Nosta molemmat jalat niin, että ne muodostuvat noin 45 asteen lattialla. Aseta ne eri tasoille (yksi yläpuolella).
- Suorita liikkeen ilmassa, kuten sakset.
"Lokot-Kollo"
Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti:
- Makaa selälläsi, taivuta jalat polvillesi. Kädet pään takana, taivutettu kyynärpäissä.
- Kiristä vuorotellen vasen ja oikea kyynärpää vastakkaiseen polveen.
Harjoitus voidaan suorittaa, kunnes lihakset ovat väsyneitä.
Kallistus
Tällainen harjoitus auttaa nopeasti pääsemään eroon rasvasta sivuilla, mutta sitä käytetään myös painonpudotukseen. Se suoritetaan seisovan:
- Jalat ovat olkapäät leveämpiä, polvet ovat taipuneet. Keho on puoli kyykkyssä. Kädet ovat suljettu pään takana, takaosa on suora.
- Venyttää puristimen lihakset ja vetää vatsansa sisäänpäin, kallistaaksesi hitaasti vartaloa vasemmalle ja oikealle.
Aluksi taipumukset suoritetaan hitaasti, mutta nopeus kasvaa vähitellen optimaaliselle tasolle.
Yksinkertaiset harjoitukset vatsan ja sivujen painonpudotukseen on esitetty yllä. Jopa lapsi hallitaan helposti, puhumattakaan aikuisesta, jolla on vähimmäistaso fyysisestä koulutuksesta.
"Planck" ja "puoli"
"Baarin" ja "baarin puolet" on hiukan vaikeampaa suorittaa, vaikka nämä harjoitukset ovat melko tehokkaita ja niitä käytetään paitsi vatsan ja sivujen painonpudotukseen, myös selkänojaan vahvistamiseen. Kuvista voit helposti ymmärtää kuinka tehdä ne.
"Puoli suunnittelu"
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on tehtävä seuraava:
- Seiso "koiran" asennossa neljään neljään. Kämmenet ja polvet lepäävät lattiaa vasten. Katse on suunnattu alas.
- Vedä vatsa ylös ja nosta vartalo hitaasti pyöristämällä takaosaa. Viipyvät 30 sekunnin ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
"Mobiilipalkki"
Harjoituksen "Planck" suorittaminen on paljon vaikeampaa kuin "puolipalkki". Ilmeisestä yksinkertaisuudesta huolimatta sen tekeminen on melko vaikeaa, koska takaluukkoilla on suuri kuorma.
- Sinun on seisottava tavallisessa "baarissa", lepäämällä lattialla ja jalkojen sukat. Runko pidetään suorana, takaosa on tasainen.
- Nosta vartalo mahdollisimman suurimpaan korkeuteen asti. Ihannetapauksessa se osoittautuu kukkulaksi, jonka yläosa on pakarat.
- Palaa sitten alkuperäiseen sijaintiinsa.
Huomaa! Tavallisella baarilla on korkea tehokkuus. Asiantuntijoiden mukaan aloittelijoiden selviytyminen tällaisessa poseeraa vain muutaman sekunnin ajan, vähitellen kasvavan ajan. Jos luokkien aikana takana on kipua, se on pysäytettävä heti.
"Jogic" -kierto
Voit käyttää Hulahup -koulutusprosessia, joka on myös erinomainen keino painonpudotukseen vyötäröllä. Pyörittäessä vanne vahvistaa vatsalihaksia, poistaa rasvan sivuilta, vahvistaa puristimen. Seurauksena on, että urheilija hankkii hoikkaa ja sävytetyn rungon ilman selluliitin merkkejä.
Tutkimusten tulokset ovat määrittäneet 3 tehokkainta harjoitusta vatsan ja puolen painon menettämiseksi. Ne voidaan suorittaa erikseen tai yhdessä kompleksissa.
Huomaa! Ennen kuin opiskelet vannoa käyttämällä, sinun on opittava kiertämään sitä vatsaan vakiona.
Kuuvan kiertämiseksi tällä tavalla tarvitaan seuraavaa:
- Ota lähtöasento: seiso tasaisesti, jalat yhdessä.
- Kyynärpään taivutetut kädet ovat suljettu pään takana.
- Kierrä Hulahup, suorittaen sileän pyöreän lantion. Piirrä uloshengityksessä vatsa inspiraatioon - rentoudu lehdistön lihaksia.
"Planeettojen kierto"
Tämä vanteen pyörimismenetelmä on monimutkaisempi kuin edellinen. Sinun on suoritettava tällainen toimintasarja:
- Jalat ovat olkapääleveys toisistaan, kädet pään takana, mutta niitä ei liitetä linnaan.
- Kierrä Hulahup kääntämällä vartalo vähitellen akselin ympärille vanteen pyörimissuunnassa.
Kannen kierto rinteillä
Vain fyysisesti kova ihminen voi suorittaa tämän harjoituksen, koska se vaatii innokkuutta:
- Jalat ovat olkapääleveys toisistaan, kädet suljetaan lukkoon, suoraan rinnan edessä.
- Taivuta yksi jalka hieman polvessa, taivuttaen rungon yli ja käännä vartalo tähän suuntaan. Kierrä vanne.
- Vaihda jalka ja kierrä Hulahup uudelleen.
Hengitysharjoitukset painonpudotukseen ja vatsaan
Fyysisten harjoitusten lisäksi käytetään vatsan ja sivujen painonpudotuksen hengitysharjoituksia, jotka voidaan suorittaa jopa istuen. Teknologiatyyppejä on 2: Bodyflex ja oksisoi.
Bodyflex
Ensimmäinen tekniikka on suunniteltu rikastuttamaan happea paikkoihin, joissa sinun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta. Tätä varten sinun on hengitettävä syvällä hengityksellä, sitten tapahtuu terävä uloshengitys ja hengitys pitää 10 sekunnin ajan. Juuri hengityksen aikana on suositeltavaa suorittaa yksinkertainen harjoitus.
Oksisykisti
Oksikotekniikka ei tarkoita teräviä uuvuuksia. Ne korvataan lyhyellä "ennen leveyttä". On tarpeen hengittää syvään, sitten tehdä 3 pientä ”De-the-Head” -tapahtumaa, hengittää syvään ja suorittaa "ulos" kolme kertaa. Oksisykistekniikan ansiosta vino, vatsan vatsalihakset toimivat.
Aina hoikka on melko yksinkertaista, jos noudatat asianmukaista ravitsemusta ja yhdistät sen fyysiseen rasitukseen. Säännöllinen harjoittelu auttaa pääsemään eroon rasvakerroksista jopa vatsalla ja sivuilla. Vyötäröstä tulee ohut, vatsa kiristetään ja puristin on kiinteä.